Buďte ready do práce. 10 tipov pre lepší spánok

Naša večerná rutina, teda zoznam vecí, ktoré pred spaním urobíme, majú významný vplyv na kvalitu nášho spánku. Chcete zajtra v práci vyzerať sviežo a fit? Držte sa nasledujúcich krokov.

Spánok vôbec nepatrí medzi jednoduché činnosti. Má vplyv na našu náladu a energiu. Oddýchnutí lepšie zvládame stresové situácie, sme kreatívnejší a veselší. Čo však robiť vtedy, keď sme ospalí alebo trpíme nespavosťou?

Najprv si do hĺbky rozoberme samotný spánok

Keď si ľahneme do postele naše mozgové vlny sa začínajú spomaľovať, dýchanie je plytšie a pomalšie. V tejto takzvanej NON-REM fáze zaspávame. Po nejakej dobe však túto fázu vystrieda fáza REM. Vtedy náš tep zrýchľuje, mykáme nohami, rozprávame zo spánku, snívame a len ťažko sa prebudíme. Tieto fázy sa celú noc striedajú.

V NON-REM fáze dochádza k obnove mozgovej štruktúry a nášho nervového systému a v REM zase k obnove fyzickej sily.

Ako dosiahnuť lepší spánok?

Zhrnieme si základné pravidlá aj tipy a triky, ktoré dajú Váš spánok do poriadku. Ale varujeme Vás, niektoré sa Vám možno nebudú pozdávať. Vedzte však, že spánku treba prikladať veľkú dôležitosť.

1. Vytvorte si spánkový režim

Snažte sa zaspávať pravidelne v rovnaký čas. Vaše telo aj Váš mozog Vás za to odmení. Ak sa rozhodnete ísť do postele večer o 22:30, Vaše telo si postupom času na túto dobu zvykne a dôjde vtedy k útlmu Vašich telesných funkcií. Netreba zabúdať ani na pravidelný čas vstávania. Nastavte si budík v rovnakom čase a Vaše telo samo na tento režim nabehne. A ranné vstávanie budete zvládať oveľa lepšie. Veď uvidíte.

2. Ako je to s jedlom?

Nie je dobré zaspávať s prázdnym bruchom, ale ani ísť do postele prejedený. Je známe, že by sa malo jesť najneskôr dve hodiny pred spaním a nie o šiestej ako tvrdili naše staré mamy. Pre každého sa to však líši a záleží aj na potravinách, ktoré do seba dáte. Proteín, čaje, jogurty alebo ďalšie výrobky obsahujúce veľa bielkovín sú správnou voľbou.

3. Odložte mobil

Ku kvalitnému spánku potrebujeme tmu, pokoj a ticho. Žiariaca obrazovka pred spánkom náš mozog akurát tak vyruší. Nechajte to na inokedy. Prečítajte si pár riadkov z knihy alebo časopisu. Porozprávajte svojej polovičke aký ste mali deň. Alebo len tak nečinne ležte a snažte sa dať do kľudu.

5. Relaxujte

Pustite si relaxačnú hudbu alebo nahrávku so zvukom praskajúceho kozubu alebo šumu morských vĺn. Dnes sa dostali do popredia aj ASMR videá, teda videá, ktoré akusticky navodzujú zmyslové reakcie. Ich cieľom je dostať Vás do pokojnej hladiny a pomôcť Vám zaspať alebo zrelaxovať po ťažkom dni.

6. Ustlaná posteľ

Ustlaná posteľ Vám nepomôže s nespavosťou. Nespôsobí to, že akonáhle si do nej ľahnete, zmeníte sa na Šípkovú Ruženku. Ide o to, že sa v ustlanej posteli s voňavými obliečkami budete jednoducho cítiť lepšie a Vaša myseľ sa skôr uvoľní, ibaže tento raz nie pomocou uší, ale cez pokožku a vôňou cez nos. Nie je navyše nič horšie, ako nepohodlný spánok na príliš mäkkom, alebo príliš tvrdom matraci. Každý z nás má iné predstavy a nároky, preto si vyberte vhodný typ matraca s ohľadom na vaše špecifické potreby.

7. Športujte

Ako Vám to, že si pôjdete zabehať pomôže s nespavosťou? Unavíte sa. A ešte k tomu si aj vyvetráte hlavu a prinútite svoj mozog myslieť na niečo iné ako na problémy v práci. Ak nemáte čas na fitko, cvičte doma. Aj 15 minút denne má svoj účinok. Zadovážte si gumičky, nafukovacie lopty, fitloptu, bosu, skrátka čo len chcete. A na internete nájdete milióny inšpiratívnych videí s cvičením na doma.

8. Preč s kofeínom a čokoládou

Kofeín síce na každého zaberá inak, ale v konečnom dôsledku v nás potláča únavu. Pite menej kávy alebo zeleného čaju a možno na sebe uvidíte rozdiel a zaspíte skôr. Aj sladké robí svoje. Namiesto čokoládového pudingu si skúste dať niečo s nižším obsahom cukru. Ponúka sa napríklad typický slovenský zástupca: chleba so šunkou.

9. Meditujte

Niekomu pomáha meditácia. Ľahnite si a ruky položte pozdĺž tela. Buďte úplne pokojný. Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom hmkajte. Nie je to pre Vás? Skúste známu metódu 4-7-8. 4 sekundy trvá nádych nosom. 7 sekúnd zadržte dych. Vydychujte po dobu 8 sekúnd ústami.

10. Nájdite si svoj vlastný spúšťač

Na jedného zaberajú upokojujúce zvuky, na iného úplné ticho. Vyzujte si ponožky, skryte hodinky, ktoré Vám stále pripomínajú, že ste hore, pustite si do izby čerstvý vzduch. Možno Vám pomôže vôňa čajovníkového oleja, levandule alebo celoplošne obľúbený sex pred spaním. Príďte s vlastným receptom na seba samého, predsa len sa poznáte najlepšie.

Články, ktoré by vás mohli zaujímať

Pracovný čas a prestávky

Aj vy často pracujete viac ako by ste mali? Zostávate v práci aj po pracovnej dobe? Aký je pracovný čas zo zákona? A na čo všetko máte nárok?

Ako bojovať so syndrómom vyhorenia?

Máte pochmúrnu náladu, žiadnu energiu ani motiváciu? Ste frustrovaný a neustále sa cítite vyčerpaný? Možno sa už dostal aj k vám. Tichý zabijak, ktorý vás pomaly oberie o radosť zo života a zničí vám psychické aj fyzické zdravie. Je to syndróm vyhorenia.

Chcete byť šťastný? Poradíme vám ako na to

Máte pocit, že vám nič nevychádza? Nič vás neteší? Šťastie vás obchádza oblúkom? Aby ste boli šťastný a spokojný, musíte preto aj niečo urobiť. Ak budete len čakať, kedy na vás príde rad, môže sa stať, že to nebude nikdy. Ako teda byť šťastný?

Ďalšie články